Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από 3-5 κιλά επιπλέον βάρους στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Είναι φθινόπωρο στην αυλή και ήδη σκέφτεσαι πώς να αποκτήσεις ένα λεπτό τονωμένο κορμί για την επόμενη σεζόν στην παραλία; Εάν ναι, τότε έχουμε σε απόθεμα αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους για εσάς που θα διαφοροποιήσουν τις προπονήσεις σας για απώλεια βάρους στο σπίτι και θα σας δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα είναι ένα σύστημα περιοδικοποίησης. Αυτό το στυλ προπόνησης ασκείται συχνά στο bodybuilding κατά την προετοιμασία για αγώνες. Περιοδοποίηση είναι μια αλλαγή στο πρόγραμμα προπόνησης μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτό αποτρέπει την υπερπροπόνηση και την τραυματική υπερένταση, η οποία συμβαίνει συχνά με την τακτική έντονη προπόνηση.
Το σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους που παρουσιάζεται παρακάτω αποτελείται από τρεις κύκλους δύο εβδομάδων. Τα μαθήματα των δύο πρώτων εβδομάδων θα έχουν ως στόχο τη δημιουργία βάσης προπόνησης. Το δεύτερο στάδιο είναι η επιτάχυνση του μεταβολισμού με την αύξηση του όγκου και της έντασης της προπόνησης. Η τρίτη φάση στοχεύει στην τόνωση της μέγιστης παραγωγής ορμονών καύσης λίπους. Αυτές οι συνεδρίες απώλειας βάρους μπορούν να γίνουν στο σπίτι (ή έξω, αν το επιτρέπει ο καιρός). Η προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό, μόνο το βάρος του σώματός σας.
Πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης για απώλεια βάρους για γυναίκες
Αυξάνουμε τον τόνο (1 και 2 εβδομάδες)
Τα μαθήματα των δύο πρώτων εβδομάδων στοχεύουν στην ανάπτυξη της γενικής φυσικής κατάστασης. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση. Την πρώτη εβδομάδα κάνε 2 σετ ασκήσεων των 15 επαναλήψεων το καθένα. Εβδομάδα 2: 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Ολοκληρώστε όλα τα σετ μιας άσκησης πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων 1-2 λεπτά.
Εκτελέστε ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι κάθε μέρα για 6 ημέρες με ξεκούραση την 7η ημέρα. Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, κάντε ένα άλλο διάλειμμα μεταξύ των ημερών προπόνησης, μεταξύ δύο εβδομάδων του πρώτου σταδίου ή πριν από το επόμενο στάδιο. Να ακούτε πάντα το σώμα σας.
Ασκήσεις για τον μυϊκό τόνο
| Ημέρα 1 και 4 | Ημέρα 2 και 5 | Ημέρα 3 και 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Συμβουλές Διατροφής
- Πίνετε 2 λίτρα νερό καθημερινά.
- Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα - μην παραλείπετε γεύματα, ακόμα κι αν πρόκειται για σέικ πρωτεΐνης.
- Το τελευταίο γεύμα πριν τις 21. 00 ή 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Ενδυνάμωση μυών (3 και 4 εβδομάδες)
Το πρόγραμμα αυτών των δύο εβδομάδων στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών με τη βοήθεια ενός συστήματος supersets, που αποτελείται από αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους. Την εβδομάδα 3, κάντε 2 ασκήσεις η μία μετά την άλλη, 2 σετ των 15 επαναλήψεων. ξεκούραση μεταξύ σετ 30-60 sec. Για την εβδομάδα 4, ακολουθήστε το ίδιο μοτίβο, αλλά αυξήστε τις επαναλήψεις σε 20 και τα σετ σε 3.
Εξασκηθείτε κάθε μέρα για 6 ημέρες με ξεκούραση την 7η ημέρα. Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, κάντε ένα άλλο διάλειμμα μεταξύ των ημερών προπόνησης, μεταξύ δύο εβδομάδων του πρώτου σταδίου ή πριν από το επόμενο στάδιο.
Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης
| Ημέρα 1 και 4 | Ημέρα 2 και 5 | Ημέρα 3 και 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Συμβουλές Διατροφής
- Πίνετε 2, 5 λίτρα νερό καθημερινά.
- Εξαλείψτε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα προσυσκευασμένα τρόφιμα, τα καπνιστά κρέατα από τη διατροφή.
- Τρώτε επίσης 5-6 φορές την ημέρα (2 από αυτές είναι σέικ πρωτεΐνης).
Καύση λίπους (εβδομάδες 5 και 6)
Το τελικό στάδιο στοχεύει στην καύση λίπους και το τράβηγμα των μυών. Την 5η εβδομάδα, κάντε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη σε ένα σετ 12-15 επαναλήψεων η καθεμία. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μετά από κάθε άσκηση. Την τελευταία εβδομάδα, εκτελέστε 2 σετ επίσης για 12-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης χωρίς ξεκούραση.
Εξασκηθείτε κάθε μέρα για 6 ημέρες με ξεκούραση την 7η ημέρα. Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, κάντε ένα άλλο διάλειμμα μεταξύ δύο εβδομάδων ή μεταξύ των ημερών προπόνησης.
Ασκήσεις καύσης λίπους
| Ημέρα 1 και 4 | Ημέρα 2 και 5 | Ημέρα 3 και 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Συμβουλές Διατροφής
- Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 3 λίτρα νερό την ημέρα.
- Συμπεριλάβετε περισσότερα μούρα στη διατροφή σας: θα σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Για μεσημεριανό, καταναλώστε άπαχα κρέατα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως 2 λαχανικά και ένα μπιφτέκι με άπαχο κρέας γαλοπούλας.
Καταλήψεις
Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός για διατήρηση της ισορροπίας.
Εκπλήρωση: πάρτε τη λεκάνη πίσω και κατεβείτε σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τα γόνατά σας δεν πρέπει να πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην χαλαρώνετε το σώμα, πιέζοντας με τις φτέρνες σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Lunges
Αρχική θέση: τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη ζώνη.
Εκτέλεση: κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι και λυγίστε και τα δύο πόδια έως ότου η γωνία στα γόνατα είναι 90 μοίρες, το πίσω πόδι πρέπει να είναι σε βάρος. Επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική του θέση. Άλλαξε το πόδι σου.
Push-ups (κλασικό)
Αρχική θέση: ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Δώστε έμφαση ξαπλώνοντας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Μην χαλαρώνετε τους μυς του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εκτέλεση: χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
T-push-ups
Αρχική θέση: Μπείτε σε θέση σανίδας.
Εκτέλεση: κατεβείτε όπως με τα κλασικά push-ups, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, γυρίστε το σώμα και τα πόδια στο πλάι, ενώ σηκώνετε το χέρι προς τα πάνω ώστε να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με το αντίθετο χέρι. Οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να γυρίζουν ταυτόχρονα. Άλλαξε πλευρά.
Ανυψώσεις ποδιών
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή στο χαλάκι. Τα πόδια και τα πόδια συνδέονται. Χέρια κατά μήκος του σώματος ή κάτω από τη μέση.
Εκτέλεση: σηκώστε τα ίσια πόδια μέχρι να είναι πάνω από τους γοφούς. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα πόδια σας. Κρατήστε το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα και το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται στο πάτωμα.
Στρίψιμο
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή στο χαλάκι. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα.
Εκτέλεση: στρίψτε όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να τεντώσετε το λαιμό σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πατώντας στο σκαλοπάτι
Αρχική θέση: σταθείτε απέναντι από το σκαλοπάτι.
Εκτέλεση: πάτε στο σκαλοπάτι με το δεξί σας πόδι. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Κατεβείτε με το δεξί πόδι και μετά το αριστερό. Κάντε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων με το δεξί σας πόδι και μετά αλλάξτε πόδι.
Γέφυρα Γλουτών
Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
Εκτέλεση: σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, σπρώχνοντας με τις φτέρνες σας. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με τα γόνατα και τους ώμους σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας στο πάνω σημείο και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. μην επαναπαύεσαι ανάμεσα στις επαναλήψεις.
Πλαϊνά push-ups
Θέση εκκίνησης: Μπείτε σε θέση ώθησης, με τα χέρια ανοιχτά περισσότερο από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα ανοιχτά, οι αγκώνες προς τα πίσω.
Εκπλήρωση: κατεβαίνοντας, μεταφέρετε το βάρος του σώματος στη μία πλευρά, λυγίστε το ένα χέρι στον αγκώνα και κρατήστε το αντίθετο χέρι ίσιο. Άλλαξε πλευρά.
Διαμαντένια push ups
Αρχική θέση: Μπείτε σε θέση σανίδας.
Εκτέλεση: κάντε τακτικά push-ups, αλλά τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν ένα τρίγωνο, να συνδέσετε τον δείκτη και τους αντίχειρές σας.
Αντίστροφα τσακίσματα
Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας 90 μοίρες, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
Εκτέλεση: τραβήξτε τα γόνατά σας στο σώμα, σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατηθείτε στην κορυφή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Jump lunges
Αρχική θέση: σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω, τα χέρια στη ζώνη.
Εκτέλεση: κρατώντας το σώμα σε ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βόλτα. Πήδα επάνω με τέτοια δύναμη που και τα δύο πόδια είναι από το πάτωμα. Στον αέρα, αλλάξτε πόδι έτσι ώστε το αριστερό να είναι μπροστά. Συνεχίστε την άσκηση αλλάζοντας πόδια όσες φορές χρειάζεται.
Jump Squats
Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
Εκτέλεση: Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε από το πάτωμα με όλη σας τη δύναμη και πήδα επάνω. Κατά την προσγείωση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι λυγισμένα. Ξανακάθισε οκλαδόν και αμέσως πήδηξε επάνω.
Εκρηκτικά pushups
Αρχική θέση: Μπείτε σε θέση σανίδας.
Εκτέλεση: Εκτελέστε ένα τυπικό push-up, αλλά εφαρμόστε αρκετή δύναμη για να σπρώξετε και να αφαιρέσετε τα χέρια σας από το πάτωμα. καθώς αυξάνεται η δύναμη, προσπαθήστε να προσθέσετε παλαμάκια ενώ είστε στον αέρα. Εάν είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να κάνετε push-up από τα γόνατά σας.
Pump push-ups
Αρχική θέση: Μπείτε σε θέση σανίδας.
Εκτέλεση: εκτελέστε «μίνι-ωθήσεις» λυγίζοντας τους αγκώνες σας λιγότερο από ότι με τα κλασικά push-up (10-15 μοίρες).
διπλές ανατροπές
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας ίσια.
Εκτέλεση: τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, αποκόπτουμε ταυτόχρονα τα άνω και κάτω μέρη του σώματος από το πάτωμα, σχηματίζοντας σχήμα V. Σηκώστε τους ώμους και τους γοφούς σας από το πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ποδήλατο
Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, σκίζοντας τα 20 cm από το πάτωμα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
Εκτέλεση: Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο ενώ πιέζετε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και τεντώστε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο. Στη συνέχεια αλλάξτε γρήγορα τη θέση των ποδιών πιέζοντας το δεξί πόδι προς τα εμπρός και τραβώντας το αριστερό προς το μέρος σας, ενώ τεντώνετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο.