Το υπερβολικό βάρος είναι ένα αρκετά διαδεδομένο πρόβλημα. Προσπαθούν να το καταπολεμήσουν με διάφορους τρόπους. Ορισμένα από αυτά αποτελούν απειλή όχι μόνο για την υγεία, αλλά και για τη ζωή ενός ατόμου που προσπαθεί να τακτοποιήσει το σώμα του. Ευτυχώς, σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν ήπιες μεθόδους αλλάζοντας απλώς τις συνήθειές τους. Φυσικά, μπορείτε να δοκιμάσετε εκατοντάδες διαφορετικές δίαιτες, αλλά η καλύτερη λύση εξακολουθεί να είναι η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα. Με μια λέξη - σωστή απώλεια βάρους.
Οι άνθρωποι που έχουν αρχίσει να ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής παρατηρούν θετικές αλλαγές κυριολεκτικά από τις πρώτες εβδομάδες. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η μείωση του σωματικού βάρους. Ως μπόνους, ο μεταβολισμός ομαλοποιείται, η κατάσταση του δέρματος βελτιώνεται, τα επίπεδα ενέργειας αυξάνονται και η διαδικασία γήρανσης επιβραδύνεται. Συνιστάται να ξεκινήσετε τη σωστή απώλεια βάρους με τη συμβουλή διατροφολόγου.
Συμβουλή διατροφολόγου
Το βασικό μειονέκτημα κάθε αυστηρής δίαιτας είναι η αύξηση των χαμένων κιλών μετά την ολοκλήρωσή της. Για παράδειγμα, καταφέρατε να χάσετε 20 κιλά και την επόμενη εβδομάδα θα πάρετε 10. Άλλωστε, μετά από αυστηρούς περιορισμούς, πολλοί επιτίθενται στα πολυπόθητα απαγορευμένα επιβλαβή πράγματα.
Για να αποτρέψετε τη μετατροπή της διαδικασίας απώλειας βάρους σε Σισύφειο έργο, θα χρειαστεί να εξορθολογίσετε τη διατροφή σας και να στραφείτε σε τροφές που προάγουν την απώλεια βάρους. Και αποφύγετε τα επιβλαβή.
- Όσοι χάνουν βάρος πρέπει να τρώνε αρκετά λαχανικά, μούρα και φρούτα κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ηρεμήσετε την πείνα και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, να μειώσετε τη λαχτάρα για γλυκά και να θρέψετε το σώμα με χρήσιμες ουσίες.
- Τα πιάτα με κρέας και ψάρι (οι κύριες πηγές πρωτεΐνης) πρέπει να αποτελούν τη βάση του μενού.
- Αν συνηθίσετε να τρώτε ένα μικρό μπολ με οποιοδήποτε χυλό (εκτός από σιμιγδάλι) μία φορά την ημέρα, τότε ευχάριστα αποτελέσματα θα αρχίσουν να φαίνονται κυριολεκτικά από τις πρώτες μέρες.
- Θυμηθείτε το νερό. Βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους απομακρύνοντας τις τοξίνες από το σώμα και εξαλείφοντας το πρήξιμο. Να έχετε πάντα δίπλα σας ένα μπουκάλι φιλτραρισμένο νερό ή μεταλλικό νερό.
- Μία φορά την εβδομάδα, συνιστάται να ξεφορτώνετε (σε κεφίρ, τυρί cottage, γκρέιπφρουτ ή φαγόπυρο).
- Αποκλείστε εντελώς από τη διατροφή τα γλυκά, αλεύρι, τηγανητά, καπνιστά, αλμυρά τρόφιμα, καθώς και τα αλκοολούχα ποτά.
Πώς να χάσετε βάρος σωστά
Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και χωρίς αρνητικές συνέπειες για την υγεία, πρέπει να λάβετε υπόψη μια σειρά από σημαντικές αποχρώσεις. Μπορείτε να αποφύγετε πιθανά λάθη εάν πρώτα συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.
Η σωστή απώλεια βάρους στο σπίτι περιλαμβάνει, πρώτα απ 'όλα, την ανάγκη να ελέγχετε τη διατροφή σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να λιμοκτονήσετε. Η γρήγορη απώλεια βάρους έχει εξαιρετικά αρνητική επίδραση στον οργανισμό. Απλώς δεν θα έχει χρόνο να αντιδράσει σε τέτοιες δραστικές αλλαγές. Εξάλλου, τα περιττά κιλά συσσωρεύτηκαν σταδιακά, και όχι σε διάστημα δύο εβδομάδων. Εάν περιορίσετε σοβαρά τον εαυτό σας στη διατροφή και επιτρέψετε την απώλεια άνω του 10% του σωματικού βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα, τα προβλήματα υγείας είναι εγγυημένα.
Κατάφερες να χάσεις 2-3 κιλά; Εξαιρετική! Τώρα προσπαθήστε να εμπεδώσετε το αποτέλεσμα. Μόλις είστε σίγουροι ότι το βάρος σας έχει σταθεροποιηθεί, μπορείτε να συνεχίσετε να το μειώνετε περαιτέρω. Αυτό είναι ιδανικό.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος σωστά.
Διόρθωση δίαιτας και σχήματος
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα των απλών υδατανθράκων στη διατροφή σας. Διασπώνται πολύ γρήγορα και μετατρέπονται σε εναποθέσεις λίπους. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να σταματήσετε να πίνετε σόδα (ακόμα και ανθρακούχο μεταλλικό νερό), πατάτες, ψημένα προϊόντα (από λευκό αλεύρι) και είδη ζαχαροπλαστικής.
Ετοιμάστε πιάτα από τα πιο απλά υλικά. Πριν τα αγοράσετε, δώστε προσοχή στη σύνθεση. Διάφορα «χημικά» (συντηρητικά, σταθεροποιητές, χρωστικές και αρωματικές ουσίες) έχουν δυσμενή επίδραση στον μεταβολισμό και συμβάλλουν επίσης στην αύξηση των περιττών κιλών.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία απώλειας βάρους. Το τυπικό πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό δεν θα σας ταιριάζει πια, αφού υπάρχουν πολύ μεγάλα διαλείμματα μεταξύ τους. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε κλασματικά - κάθε 3 ώρες. Διαφορετικά, το σώμα θα αρχίσει να αποθηκεύει θερμίδες σε αποθεματικό.
Υγιεινές διατροφικές συνήθειες
Για τη σωστή απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια επαρκή δίαιτα. Βεβαιωθείτε ότι το μενού της περιέχει μια πλήρη γκάμα όλων των ουσιών που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό. Ωστόσο, πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι σχεδόν κάθε δίαιτα, αν και αποτελεσματική, εξακολουθεί να είναι μόνο μια βοηθητική μέθοδος απώλειας βάρους.
Η διόρθωση του σωματικού βάρους πρέπει να βασίζεται σε καθημερινές υγιεινές διατροφικές συνήθειες:
- να έχετε ένα πλούσιο πρωινό με τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (κατά προτίμηση εντός της χρονικής περιόδου από τις 7: 00 έως τις 9: 00).
- ισορροπία της διατροφής?
- περιλαμβάνει αποκλειστικά υγιεινά προϊόντα στο μενού.
- μην επιτρέπετε βλάβες λόγω διαφόρων βλαβών.
Εάν τηρείτε όλους τους αναφερόμενους κανόνες, θα τονώσετε και θα ομαλοποιήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό και θα ξαναχτίσετε το σώμα σας σε ένα υγιές καθεστώς. Ως αποτέλεσμα, το σωματικό βάρος θα μειωθεί και η φυσική κατάσταση θα βελτιωθεί σημαντικά.
Νερό
Οι διατροφολόγοι είναι πεπεισμένοι ότι η αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς να ακολουθήσετε ένα καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Κάθε ιστότοπος σχετικά με την απώλεια βάρους και έναν υγιεινό τρόπο ζωής μιλά για αυτό.Ένας ενήλικας χρειάζεται να καταναλώσει περίπου 2 λίτρα υγρών.Σημειώστε ότι το αλκοόλ, ο καφές και το τσάι δεν έχουν καμία σχέση με αυτό. Το μεγαλύτερο μέρος της καθορισμένης ποσότητας πρέπει να αντιπροσωπεύεται από απλό καθαρό νερό.
Οι γιατροί συνιστούν να πίνετε ένα ποτήρι ζεστό νερό αμέσως αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί. Αυτό είναι απαραίτητο για την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Η υπόλοιπη ποσότητα πρέπει να καταναλώνεται ομοιόμορφα όλη την ημέρα. Θα πρέπει να το πίνετε 30 λεπτά πριν από το γεύμα ή (αν το ξεχάσετε) 1, 5 ώρα μετά από αυτό.
Σημαντική σημείωση: εάν έχετε νεφρική νόσο ή γενικά προβλήματα με το ουροποιητικό σύστημα, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Πράγματι, σε αυτή την περίπτωση, 2 λίτρα την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν βλάβη.
Δείγμα μενού
Ακολουθεί ένα παράδειγμα καθημερινής υγιεινής διατροφής. Δεδομένου ότι κάθε γεύμα έχει πολλές επιλογές, αυτό το δείγμα μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία ενός κλασματικού μενού.
| Τρώω πρωινό |
|
| Ας φάμε μεσημεριανό |
|
| Ας φάμε δείπνο |
|
Επιτρέπεται το σνακ με φρούτα ή μούρα, συνδυάζοντάς τα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κράκερ (ολικής αλέσεως), καθώς και με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Απαγορευμένες μέθοδοι
Τα υπέρβαρα άτομα πιστεύουν μερικές φορές ότι όσο πιο αυστηρά είναι τα μέτρα που λαμβάνονται για την απώλεια βάρους, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα. Αυτό είναι λάθος. Απαγορεύεται αυστηρά:
- Λιμοκτονώ. Να θυμάστε ότι η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 1200 kcal.
- Πάρτε ειδικά χάπια αδυνατίσματος. Κατά κανόνα, δεν έχουν καμία σχέση με τη διαδικασία της υγιούς απώλειας βάρους.
- Καθαρίστε το σώμα με κλύσματα στο σπίτι. Αυτή η διαδικασία επιτρέπεται μόνο σε νοσοκομείο και υπό την επίβλεψη του θεράποντος ιατρού.
- Προπονήσου σκληρά. Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βλάψει σημαντικά το σώμα.
Πώς να χάσετε 15-20 κιλά
Το πρόβλημα του σημαντικού υπερβολικού βάρους (μιλάμε για 20 κιλά ή 30 κιλά, και όχι για μερικά κιλά που πήραν τις γιορτές) ανησυχεί πολλές γυναίκες.
Πώς μπορείς να χάσεις 15 ή 20 κιλά; Γενικές συστάσεις είναι η μετάβαση στη σωστή διατροφή, η εξασφάλιση της σωστής ανάπαυσης και η τακτική σωματική δραστηριότητα. Αλλά έτσι θα πρέπει να περάσετε από αρκετούς μήνες έως αρκετά χρόνια.
Δίαιτες
Για να επιταχύνετε ομαλά τη διαδικασία, θα πρέπει να συνδυάσετε προσεκτικά έναν υγιεινό τρόπο ζωής με δίαιτες που στοχεύουν στην ενεργό καταπολέμηση των παλαιών λιπών.
Τα πιο αποτελεσματικά μεταξύ των προγραμμάτων απώλειας βάρους, σύμφωνα με κριτικές από όσους έχουν χάσει βάρος, θεωρούνται η «Δίαιτα των τριών εβδομάδων» και «Μείον 15 κιλά».
Τρεις εβδομάδες
Για να χάσετε 15 κιλά ή και 20 κιλά σε 21 ημέρες, πρέπει να τηρήσετε την παρακάτω δίαιτα. Είναι προγραμματισμένο για μια εβδομάδα. Κατά συνέπεια, θα πρέπει να το επαναλάβετε τρεις φορές.
| 1 ημέρα (έναρξη) | Πλήρης εκφόρτωση. Για όλη την ημέρα - 2 λίτρα γάλα (κεφίρ), ένα ποτήρι χυμό ντομάτας και ψωμί σίκαλης (100 g). | |
| 2 ημέρες (πρωτεΐνη) | Τρώω πρωινό | Καφέ (κακάο) με γάλα με μια φέτα ψωμί σίκαλης, αλειμμένο ελαφρά με βούτυρο και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι. |
| Ας φάμε μεσημεριανό | Ζωμός κρέατος (200 ml) και βραστό κρέας με χαμηλά λιπαρά (100 g). | |
| Ένα απογευματινό σνακ | Ένα φλιτζάνι τσάι (γάλα) με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι. | |
| Ας φάμε δείπνο | Βρασμένο κρέας (100 g) ή μερικά «σκληρά» αυγά με ένα μικρό κομμάτι σκληρό τυρί και ένα ποτήρι κεφίρ. | |
| 4 ημέρες (φρούτα και λαχανικά) | Τρώω πρωινό | Μερικά πορτοκάλια ή μήλα. |
| Ας φάμε μεσημεριανό | Σούπα και σαλάτα από λαχανικά (δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν πατάτες). | |
| Ένα απογευματινό σνακ | Δείτε το πρωινό. | |
| Ας φάμε δείπνο | Μια σαλάτα λαχανικών με μια φέτα ψωμί σίκαλης, ένα φλιτζάνι τσάι με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι. |
Θα πρέπει επίσης να εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας το αλκοόλ, το ανθρακούχο νερό, οποιαδήποτε είδη ζαχαροπλαστικής, το αλεύρι και τα ζυμαρικά και τις πατάτες.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το διατροφικό σύστημα μία φορά κάθε 3 μήνες. Διαφορετικά, η απώλεια βάρους δεν θα είναι πλέον σωστή και θα βλάψει την υγεία σας.
Ένα σημαντικό σημείο: πριν ξεκινήσετε μια τέτοια δίαιτα, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής για 1-2 μήνες. Διαφορετικά, το σώμα θα βιώσει σοβαρό στρες.
"Μείον 15 κιλά"
Το πρόγραμμα «Μείον 15 κιλά» πρέπει να ακολουθηθεί για ένα μήνα. Ωστόσο, ο καθένας μπορεί να προσαρμόσει τη διάρκειά του ξεχωριστά προς τα πάνω. Όπως υποδηλώνει το ίδιο το όνομα, σας επιτρέπει να γίνετε 15 κιλά ελαφρύτερος. Όσοι είναι εξαιρετικά υπέρβαροι μπορούν να περιμένουν να χάσουν 20 κιλά. Το σύστημα περιλαμβάνει έναν συνδυασμό γενικών συστάσεων για τη διόρθωση της δίαιτας με καθημερινή πλήρη σωματική δραστηριότητα.
Διατροφή
Η καθημερινή διατροφή πρέπει να ποικίλλει.Θα πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες - κάθε 3 ώρες.Ο όγκος μιας μερίδας δεν υπερβαίνει τα 300 γρ. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα σνακ. Ένας από τους υποχρεωτικούς κανόνες είναι να μασάτε καλά αυτό που βάζετε στο στόμα σας. Πρέπει να το φάτε σε μικρά κομμάτια. Το μέγεθος καθενός από αυτά είναι περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού.
Επιλέξτε αποκλειστικά φυσικά προϊόντα. Συνιστάται η θερμική επεξεργασία τους να είναι ελάχιστη. Το τηγάνισμα δεν επιτρέπεται. Επιτρέπεται η χρήση μεθόδων μαγειρέματος όπως το βράσιμο, το βράσιμο και το ψήσιμο. Αυτό θα είναι αρκετό για μια ποικιλία διατροφής. Κάθε επιβλαβές πρέπει να εξαλειφθεί εντελώς.
Άσκηση στρες
Θα πρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα με ελαφριά άσκηση (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συγκρότημα γυμναστικής). Επιτέλους θα σε ξυπνήσει. Οι ίδιες ασκήσεις πρέπει να γίνονται το μεσημέρι και το βράδυ για προθέρμανση.
Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, πρέπει να δώσετε στους μύες ένα πιο σοβαρό φορτίο. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι τέλειες για αυτό το σκοπό. Αφήστε τους μισή ώρα.
Αφιερώστε τα επόμενα 30 λεπτά στην ενεργή και ελαφριά κίνηση. Για ποικιλία, μπορείτε να χορέψετε τη Δευτέρα, να πηδήξετε με σχοινάκι την Τρίτη, να κάνετε τζόκινγκ την Τετάρτη, να κάνετε αερόμπικ την Πέμπτη και ούτω καθεξής.
Τέλος, πρέπει να κάνετε κάποιες ασκήσεις διατάσεων για να αναπτύξετε ευλυγισία.
Και τελικά
Η βάση της σωστής απώλειας βάρους είναι πάντα ένα καλοσχεδιασμένο μενού. Τα προϊόντα για αυτό πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε να σας βοηθούν να χάσετε το περιττό βάρος πιο άνετα. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα από όσες απορροφάτε.
Ο στόχος όλων που θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά πρέπει να είναι να προσπαθήσουν όχι απλώς να χάσουν βάρος, αλλά να το κάνουν σωστά και αποτελεσματικά. Χωρίς να θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας και με μέγιστη μακροπρόθεσμη σταθεροποίηση βάρους. Πολλοί άνθρωποι οδηγούνται σε αυτό το συμπέρασμα από την πικρή εμπειρία της χρήσης διαφόρων αυστηρών δίαιτων χωρίς αποτέλεσμα.
Τρώτε λογικά, μην παραμελείτε την τακτική σωματική δραστηριότητα - και σίγουρα θα χάσετε βάρος.