Κατάρτιση πλάνου-προγράμματος σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα, μενού για κάθε μέρα

Για να χάσετε βάρος, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να λιμοκτονήσετε και να εγκαταλείψετε νόστιμο φαγητό, ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα δεν είναι δίαιτα, αλλά τρόπος υγιεινής κλασματικής διατροφής. Το πρόγραμμα βασίζεται στον σωστό συνδυασμό προϊόντων, στην απόρριψη του πρόχειρου φαγητού, στον υπολογισμό των θερμίδων που χρειάζονται για τον οργανισμό. Θα σας πάρει μόλις ένα μήνα για να νιώσετε την αποτελεσματικότητα της σωστής διατροφής, τα οφέλη της για τη σιλουέτα, την υγεία και τη συναισθηματική κατάσταση.

Τι είναι η σωστή διατροφή

Οι διατροφολόγοι προωθούν ενεργά τη σωστή διατροφή, η οποία δεν είναι μόνο ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του βάρους, αλλά και η βάση για φυσιολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη και ανθρώπινη ζωή. Η κατανάλωση των σωστών τροφών είναι το κλειδί για την υγεία και την ευεξία. Η καθημερινή τήρηση των κανόνων θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε τη συνήθεια να τρώτε σωστά, να αρνηθείτε τη βλαβερότητα.

Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει ουσίες απαραίτητες για να αναπληρώσει το σώμα τη χαμένη ενέργεια, να ρυθμίσει τη λειτουργία όλων των συστημάτων και οργάνων, να αποκαταστήσει τους ιστούς και να τους χτίσει. Μην υπολογίζετε σε μια γρήγορη απώλεια κιλών, ο μεταβολισμός θα βελτιωθεί σταδιακά και με την πάροδο του χρόνου, τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά. Το μενού περιλαμβάνει πολλά νόστιμα αλλά και υγιεινά πιάτα. Η αφθονία των λαχανικών και των φρούτων καθιστά ένα τέτοιο σύστημα φιλικό προς τον προϋπολογισμό την περίοδο καλοκαιριού-φθινοπώρου, αλλά ακόμη και τους χειμερινούς μήνες μπορείτε να επιλέξετε φθηνά προϊόντα για συνταγές.

Οι αρχές της σωστής διατροφής

Όταν αποφασίσετε να δημιουργήσετε ένα μενού σωστής διατροφής για ένα μήνα για να ξεκινήσετε μια νέα, υγιή ζωή, μάθετε πρώτα τους κανόνες διατροφής για απώλεια βάρους. Μπορεί να φαίνονται περίπλοκα, αλλά με το σωστό κίνητρο, θα κατακτήσετε γρήγορα το μοτίβο και το σχήμα που πρέπει να ακολουθήσετε. Τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής περιλαμβάνουν τα ακόλουθα στοιχεία:

1. Το μενού για ένα μήνα πρέπει να είναι ποικίλο, ισορροπημένο, κλασματικό.
2. Χρησιμοποιήστε μόνο φρέσκα προϊόντα, ώστε το φαγητό να περιέχει το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών.
3. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα λαχανικά και τα φρούτα.
4. Ορισμένα προϊόντα δεν συνδυάζονται μεταξύ τους, αυτό πρέπει να το θυμόμαστε όταν καταρτίζεται ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα.
5. Τους χειμερινούς μήνες, αυξήστε την ποσότητα των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνη και λίπος.
6. Υπολογίστε σωστά την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
7. Πίνετε περίπου δύο λίτρα νερό καθημερινά.

Τι δεν πρέπει να τρώτε με σωστή διατροφή

Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής σχεδιασμένο για απώλεια βάρους απαιτεί την απόρριψη μιας σειράς ανθυγιεινών τροφών. Εάν αποφασίσετε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας σε έναν υγιεινό, τότε πρέπει να αποκλείσετε τροφές που δεν μπορείτε να φάτε όταν χάνετε βάρος:

• πλούσια αρτοσκευάσματα, κέικ, ζάχαρη, γλυκά.
• γλυκά ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά.
• λιπαρά, αλμυρά, καπνιστά πιάτα.
• κέτσαπ, μαγιονέζα?
• ημικατεργασμένα προϊόντα?
• λιπαρό κρέας, ψάρι, λουκάνικα.

Πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος στο σπίτι

Στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου πρέπει να υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, κρέας, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά και ούτω καθεξής. Μια ισορροπημένη διατροφή γεμίζει τον οργανισμό με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού. Η δίαιτα της σωστής διατροφής για κάθε μέρα πρέπει να είναι κλασματική, να τρώτε 4 έως 6 φορές την ημέρα. Κάθε μερίδα κυμαίνεται από 200 έως 350 γραμμάρια. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες καθορίζεται ξεχωριστά, με βάση την κατανάλωση ενέργειας, την ηλικία και το φύλο του ατόμου που χάνει βάρος.

Μηνιαίο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Για να μεταβείτε στη σωστή διατροφή, θα χρειαστείτε ένα σχέδιο δράσης. Μετά από λίγο, το σώμα σας θα αναπτύξει ένα πρόγραμμα, θα σας υπενθυμίσει από μόνο του την ανάγκη να τρώτε με την όρεξή σας. Ενώ είστε εθιστικοί, τρώτε μια συγκεκριμένη ώρα. Θα χρειαστείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων στο οποίο θα καταχωρείτε όλα τα τρόφιμα που τρώτε. Σημειώστε το βάρος για να μάθετε πόσα κιλά καταφέρατε να απαλλαγείτε, τι μείον σε όγκους πήρατε.

Η σωστή διατροφή για ένα μήνα για απώλεια βάρους απαιτεί υποχρεωτικό εκ των προτέρων προγραμματισμό. Το πρόγραμμα προβλέπει συχνά κλασματικά γεύματα. Το μενού πρέπει να προετοιμαστεί εκ των προτέρων, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες του σώματος. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες και τα μεγέθη των μερίδων, η ανάγκη για ορισμένα προϊόντα στο μενού εξαρτώνται από αυτούς τους παράγοντες:

• φύλο: αρσενικό ή θηλυκό.
• σωματική δραστηριότητα και δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• ηλικία.

Για γυναίκες

Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος διατροφής για απώλεια βάρους για τις γυναίκες, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να ακολουθήσετε τη συμβουλή: «Λιγότερες θερμίδες, περισσότερα θρεπτικά συστατικά». Για τα νεαρά κορίτσια, είναι σημαντικό να κορεστούν το μενού με πολλά φρούτα. Στην ενήλικη ζωή, δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση τέτοιων προϊόντων, αλλά είναι καλύτερο να αυξηθεί η ποσότητα ασβεστίου. Το πρόγραμμα αδυνατίσματος των γυναικών περιλαμβάνει σίγουρα τροφές με βιταμίνη Ε και φολικό οξύ.

Για τους άνδρες

Όταν ένας εκπρόσωπος του ισχυρότερου φύλου ασχολείται με τη σωστή απώλεια βάρους, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη οι παράγοντες λόγω των οποίων το σωστό πρόγραμμα διατροφής για τους άνδρες είναι κάπως διαφορετικό από τη γυναικεία έκδοση. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής πρέπει να είναι υψηλότερη, επειδή η κατανάλωση ενέργειας των ανδρών είναι μεγαλύτερη από αυτή του αντίθετου φύλου. Το πρόγραμμα απαιτεί κατά μέσο όρο 3. 500 θερμίδες. Αυτός ο αριθμός θα πρέπει να αυξηθεί εάν το άτομο που χάνει βάρος ασχολείται με σωματική εργασία. Η δεύτερη διαφορά είναι η μεγάλη ανάγκη για πρωτεΐνες (τουλάχιστον 100 g την ημέρα). Επίσης στα προγράμματα αδυνατίσματος ανδρών χρειάζονται τροφές με επαρκή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και σελήνιο.

Για εφήβους

Οι δίαιτες με λίγες θερμίδες και οι μέρες νηστείας είναι επιβλαβείς για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό, του οποίου η ανάγκη για βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά είναι μεγάλη. Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους ενός εφήβου είναι ένα ισορροπημένο και ποικίλο μενού. Για να χάσετε βάρος στην εφηβεία, πρέπει να απαλλαγείτε από το γρήγορο φαγητό, τη γλυκιά σόδα και τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες, να μεταβείτε σε μια κλασματική δίαιτα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής που καταναλώνεται εξαρτάται από τη δραστηριότητα του ατόμου που χάνει βάρος, το μέγιστο - για τα αγόρια - 2800 kcal, για τα κορίτσια - 2400 kcal.

Μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα

Για να πετύχετε ιδανικές φόρμες, δεν χρειάζεται να λιμοκτονείτε, γιατί γνωρίζετε τα μυστικά του προγράμματος υγιεινής διατροφής. Σε ένα μήνα, οι φίλοι σας θα εκπλαγούν από τα αποτελέσματα και σε λίγες εβδομάδες δεν θα σας αναγνωρίζουν πλέον στη φωτογραφία. Το μενού για ένα μήνα για απώλεια βάρους αποτελείται από νόστιμα φαγητά που μπορούν να ψηθούν, να μαγειρευτούν, να βράσουν ή να καταναλωθούν ωμά. Προκειμένου η διατροφή να είναι ισορροπημένη, οι διατροφολόγοι συνιστούν την παράδοση ενός προγράμματος για μεγάλο χρονικό διάστημα: ένα μήνα ή μια εβδομάδα. Παρακάτω ακολουθεί ένα ενδεικτικό μενού, το οποίο μπορείτε να αλλάξετε ανάλογα με το γούστο σας.

Πρώτη εβδομάδα

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μεσημεριανό	Δείπνο	απογευματινό τσάι	Δείπνο
ένας	κατσαρόλα τυριού, τσάι ή καφέ	1 γκρέιπφρουτ 1 λωτός	μανιταρόσουπα, χυλός φαγόπυρου με βούτυρο (σε νερό), κεφτεδάκια κοτόπουλου	2 καρβέλια, 1 αυγό μήλο	ψημένο σολομό, ντομάτες, αγγούρια
2	πλιγούρι (στο νερό) με μέλι και φράουλες, τσάι ή καφέ	1 μπανάνα τυρί κότατζ	σούπα ντομάτας με φακές, φιλέτο κοτόπουλο βραστό, σαλάτα (ντομάτες, μυρωδικά, αγγούρια και ελαιόλαδο)	μείγμα φρούτων, ποτήρι μεταλλικό νερό	μοσχάρι στον ατμό με μπρόκολο φρέσκα τριμμένα καρότα πράσινο τσάι
3	ομελέτα, 1 ντομάτα μαύρο ψωμί με μια φέτα σκληρό τυρί, τσάι	ένα ποτήρι κεφίρ χούφτα σταφύλια	πουρέ μπρόκολου, ψάρι στο φούρνο, μαρούλι, τσάι	χυμό μούρων, μπισκότα βρώμης	ρύζι, φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο
τέσσερις	χυλός φαγόπυρου με βούτυρο, μήλο	σάντουιτς με σολομό και μαύρο ψωμί, χυμός πορτοκάλι	κοτόσουπα, ντομάτες και αγγούρια	επιδόρπιο με τυρί cottage με καρύδια και μέλι, πράσινο τσάι	ψητή πατάτα, ψημένη γύρη, 2 ντομάτες
5	κέικ cottage cheese με βάση το πλιγούρι βρώμης, καφές	1 γκρέιπφρουτ	χορτόσουπα, στήθος κοτόπουλου, ντομάτα, αγγούρι	1 αχλάδι αυγό, φρατζόλα	βραστή μελιτζάνα, κολοκύθι, λάχανο
6	τηγανητές, μέλι, μπανάνα, τσάι	εσπεριδοειδές	αυτί, ψημένο σολομό	1 βραστό αυγό αγγούρι	φασόλια βραστά, κινέζικη σαλάτα λάχανου, τσάι
7	μείγμα φρούτων καρυκευμένο με φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, καφές	1 ακτινίδιο 1 λωτός	σούπα τυρί, η βινεγκρέτ	στιφάδο λαχανικών, κεφίρ	κατσαρόλα λαχανικών, φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο

Δεύτερη εβδομάδα

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μεσημεριανό	Δείπνο	απογευματινό τσάι	Δείπνο
ένας	πλιγούρι με γάλα βατόμουρο, καφές	τυρί cottage, ψωμάκια - 2 τεμ.	φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο, είδος σίκαλης, τσάι	φρουτοσαλάτα	μοσχαράκι στιφάδο με καρότα
2	ομελέτα, πράσινο τσάι	1 ροδάκινο	πατατόσουπα, γαλοπούλα βραστή, μπρόκολο	κεφίρ, φρατζόλα	σαλάτα με πιπεριές, ντομάτες, αγγούρια, ελιές και τυρί
3	χυλός ρυζόγαλου, κακάο	2 καρβέλια, μαρμελάδα, 1 μήλο	κοκκινιστό λάχανο, βραστό φιλέτο κοτόπουλου	κατσαρόλα μπανάνας cottage	Καστανό ρύζι, μανιτάρια βρασμένα σε κρεμώδη σάλτσα
τέσσερις	ομελέτα, δυο κομμάτια τυρί και ψωμί	ακτινίδια, πορτοκάλι	σούπας με φαγόπυρο σε ζωμό γαλοπούλας, μοσχάρι στο φούρνο, πουρέ πατάτας με βούτυρο	κατσαρόλα με τυρί cottage και μπανάνα, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση	κοκκινιστό ψάρι, Σαλάτα λαχανικών
5	πίτουρο ψωμί, ζαμπόν, τυρί, καφές, μπανάνα	τυρί cottage, σταφίδα, αποξηραμένα βερίκοκα	κοτόσουπα με φιδέ, μανιτάρια βρασμένα με λαχανικά	αυγά - 2 τεμ., Τοματοχυμος	κουνουπίδι στον ατμό, φιλέτο κοτόπουλο βραστό, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση
6	πλιγούρι βρώμης στο νερό με την προσθήκη σταφίδας και βουτύρου, καφές	σάντουιτς ψωμιού, ζαμπόν, τυρί	σούπα ρυζιού με ζωμό κοτόπουλου, φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο, 2 αγγουράκια	κατσαρόλα τυρί cottage και μήλο, γιαούρτι	μπακαλιάρος στο φούρνο, η βινεγκρέτ
7	μπισκότο, τσάι, 1 μπανάνα	φιστίκια - 50 g, 1 μήλο	αυτί, 2 ντομάτες βραστό ψάρι	τυρί κότατζ με δαμάσκηνα	ρύζι με βραστά μύδια, 1 ντομάτα

Τρίτη εβδομάδα

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μεσημεριανό	Δείπνο	απογευματινό τσάι	Δείπνο
ένας	κατσαρόλα μπανάνας με τυρί cottage, 1 ακτινίδιο	μήλο ψημένο με μέλι	μπορς σε ζωμό βοείου κρέατος, σαλάτα με κοτόπουλο και λαχανικά	κεφίρ, 2 καρβέλια	σολομός στον ατμό, χυλός κεχρί στο νερό, 1 αγγούρι
2	μπισκότα βρώμης, γιαούρτι	2 μανταρίνια, 1 μπανάνα τσάι	σούπα τυρί, κοτολέτες στον ατμό	1 βραστό αυγό λαχανικά	είδος σίκαλης, βραστά μανιτάρια
3	χυλός κριθαριού με βούτυρο, 1 πορτοκάλι καφές	τηγανίτες κολοκυθιού με κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά	γαριδόσουπα, φύκι, καστανό ρύζι	φρουτοσαλάτα με κανέλα και μέλι	κατσαρόλα λαχανικών, βραστό στήθος κοτόπουλου
τέσσερις	πλιγούρι βρώμης με σταφίδες, 1 μπανάνα	μπισκότα, κεφίρ	μανιταρόσουπα, 2 καρβέλια, κοτολέτες κοτόπουλου	κατσαρόλα λαχανικών, Τοματοχυμος	καλαμάρι βραστό, κολοκυθάκια στο φούρνο
5	τηγανίτες βρώμης και μπανάνας καφές	1 μπανάνα 1 ακτινίδιο καρύδια	αυτί, βραστό ψάρι, 1 ντομάτα	η βινεγκρέτ	βραστό ρύζι με γαρίδες
6	τυρί κότατζ με μέλι 1 μπανάνα Τσάι με λεμόνι	γιαούρτι	σαλάτα από λάχανο, βραστό κουνέλι και μήλο, χορτοφαγική σούπα	σαλάτα με δαμάσκηνα, αχλάδια και φράουλες, κεφίρ	κατσαρόλα μοσχαρίσιο και λαχανικά με τυρί, σάντουιτς με ψωμί και σολομό
7	είδος σίκαλης, 2 αυγα, 2 φέτες τυρί	1 πορτοκάλι 1 ακτινίδιο	σούπας με ζωμό κότας με φιδέ, η βινεγκρέτ	κατσαρόλα τυρί cottage με μήλο, κεφίρ	ρύζι, βρασμένος μπακαλιάρος, σαλάτα λαχανικών

Τέταρτη εβδομάδα

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μεσημεριανό	Δείπνο	απογευματινό τσάι	Δείπνο
ένας	πλιγούρι με γάλα 1 πορτοκάλι καφές	Μήλο, μπανάνα	στιφάδο με λαχανικά και μανιτάρια, βραστό στήθος κοτόπουλου, 2 καρβέλια	τυρί cottage, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση	βραστά μύδια, Σαλάτα λαχανικών
2	τηγανίτες βρώμης και μπανάνας Φράουλα, καφές	σαλάτα με αυγό, αγγούρι και ντομάτα ντυμένη με κρέμα γάλακτος	φύκι, ψημένη γύρη, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων	μια χούφτα ξηρούς καρπούς	μοσχάρι στιφάδο με λαχανικά
3	ψωμί με μαρμελάδα, κακάο, πορτοκάλι	μπανάνα, καρύδια	σολομός στον ατμό, χορτόσουπα, 1 αγγούρι	κουνουπίδι σε κουρκούτι, Τοματοχυμος	στιφάδο λαχανικών, στήθος κοτόπουλου στον ατμό
τέσσερις	σάντουιτς μαύρο ψωμί με ζαμπόν, αυγό, τσάι	1 πορτοκάλι 1 μήλο	κοτόσουπα με ρύζι κοτολέτες βοείου κρέατος στον ατμό, αγγούρι	φρουτοσαλάτα	τηγανητές λαχανικών, φρέσκια κομπόστα μήλου
5	ομελέτα αυγού και γάλακτος 1 τοστ με τυρί καφές	1 ακτινίδιο 1 μπανάνα	βρασμένο λάχανο με φυτικό λάδι, φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο, αγγούρια - 2 τεμ.	σάντουιτς ψωμιού με ζαμπόν, κακάο	βραστά μύδια, σαλάτα λαχανικών με ασπράδι αυγού, αγγούρι, κινέζικο λάχανο και αρακά, ντυμένη με γιαούρτι
6	χυλός ρυζόγαλου, μπανάνα	αποξηραμένα φρούτα στον ατμό	αυτί, σαλάτα λαχανικών, ασπράδι αβγού ντυμένο με σάλτσα σόγιας	κατσαρόλα λαχανικών, Τοματοχυμος	τυρί κότατζ με καρύδια και δαμάσκηνα
7	μήλα στο φούρνο, χυλός σίτου, μαύρη σοκολάτα - 30 g, καφές	2 καρβέλια, ντομάτα, 2 φέτες τυρί	φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο, σούπα τυρί, αγγούρι	ζελέ φρούτων, κομπόστα	κατσαρόλα λαχανικών και στήθος κοτόπουλου, 1 αγγούρι πράσινο μπιζέλι

Κριτικές

• «Είμαι σε πρόγραμμα υγιεινής διατροφής εδώ και 4 μήνες. Στην αρχή, η απώλεια βάρους δεν ήταν εύκολη για μένα, δεν ήταν καθόλου εύκολο να αρνηθώ νόστιμα κέικ και αρτοσκευάσματα. Περίπου ένα μήνα μετά κατάλαβα ότι δεν θέλω πια γλυκά από ζαχαροπλαστεία. Θα συνεχίσω τη διατροφική πορεία περαιτέρω, θέλω να μεταφέρω όλη την οικογένεια στη διατροφή μου.
• «Οι γονείς μου είναι παχύσαρκοι άνθρωποι και συχνά έπρεπε να κάνω δίαιτες. Περιορίστηκα για λίγες μέρες, έχασα κιλά και μετά από ένα μήνα ξαναπήρα βάρος. Το να τρώω σωστά με βοήθησε να βγω από αυτόν τον φαύλο κύκλο. Το πρόγραμμα έχει ήδη γίνει συνήθεια. Έχω χάσει βάρος, το βάρος είναι σταθερό και νιώθω υπέροχα».